La natación requiere un compromiso serio con el entrenamiento, y los nadadores de élite entrenan entre 6 y 12 veces por semana. Las sesiones de entrenamiento pueden abarcar hasta 10 km e incluir 1-2 km de sprints de alta intensidad. En el nivel de élite, los nadadores pueden nadar hasta 6 horas al día y completar también otras formas de entrenamiento en tierra, como el ciclismo o las pesas. Los compromisos de entrenamiento suelen ser menores a nivel de escuela o club, pero siguen implicando varias sesiones de entrenamiento a la semana, que suelen celebrarse muy temprano por la mañana.
Por todo esto, la natación requiere que el atleta sea fibrado y bien musculado, especialmente en la parte superior del cuerpo. Los niveles de grasa corporal más bajos pueden ser una ventaja, ya que el nadador tiene menos peso que arrastrar por el agua. Muchos nadadores de alto nivel están en la adolescencia, lo que significa que los nadadores suelen completar altos volúmenes de entrenamiento durante los períodos de crecimiento y desarrollo muscular. Esto puede dar lugar a unos requisitos energéticos y nutricionales elevados para satisfacer las necesidades y puede suponer todo un reto.
Dieta aconsejable para entrenamientos de natación
Los requisitos nutricionales individuales estarán determinados por la carga de entrenamiento, las necesidades específicas del atleta, los objetivos de entrenamiento, los objetivos de composición corporal, la salud y el ajuste para el crecimiento en los atletas más jóvenes
Normalmente, las sesiones de entrenamiento se realizan a primera hora de la mañana, por lo que algunos nadadores se saltan el desayuno antes del entrenamiento por comodidad estomacal, por falta de apetito o para dormir 10 minutos más. Lo ideal es que los nadadores intenten desayunar o tomar un ligero tentempié antes del entrenamiento para maximizar el rendimiento, especialmente en las sesiones de entrenamiento clave.
Las bebidas alimenticias líquidas o los tetra packs de leche pueden ser útiles para alimentarse y reconfortar el estómago, especialmente cuando el apetito es escaso.
La nutrición suele basarse en las proteínas magras para la reparación y recuperación muscular, y en los carbohidratos adecuadamente calculados como combustible. Además, la fruta, las verduras, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales aportan importantes vitaminas y minerales, junto con algunas grasas saludables. También hay que tener en cuenta los horarios (trabajo, escuela, universidad) y organizar las comidas y los tentempiés para comer “sobre la marcha” y optimizar la alimentación y la recuperación.
Necesidades de hidratación
Para mantenerse hidratados, los nadadores deben beber líquidos antes, durante y después de los entrenamientos y eventos. Sin embargo, las necesidades de líquidos corporales dependerán de las pérdidas individuales de líquidos, que varían en función de la tasa de sudoración individual.
Aunque puede ser difícil identificar las pérdidas de sudor debido al entorno acuático, las zonas de piscina (especialmente en el interior) suelen ser cálidas y húmedas, lo que aumenta las pérdidas de líquidos. Se deben llevar botellas de agua a los entrenamientos y competiciones y colocarlas en un lugar fácilmente accesible para garantizar el consumo regular de líquidos.
Para la mayoría de las sesiones de entrenamiento, el agua es suficiente para satisfacer las necesidades de hidratación. Sin embargo, si se entrena para obtener el máximo rendimiento, o durante sesiones de entrenamiento muy largas, las bebidas deportivas pueden ser útiles, ya que aportan carbohidratos como combustible y electrolitos y fluidos para los objetivos de hidratación.
¿Qué comer antes de una carrera?
Qué comer antes de nadar
Los nadadores deben tomar una comida rica en carbohidratos entre 2 y 4 horas antes de la primera carrera de la competición. Los líquidos (principalmente agua) deben tomarse a sorbos con regularidad antes de la primera carrera. Para evitar el malestar estomacal, los alimentos deben ser relativamente bajos en fibra y grasa. La comida previa a la competición debe planificarse y practicarse durante el entrenamiento (no pruebe alimentos o líquidos nuevos el día de la competición). Las comidas adecuadas antes de la competición son las siguientes:
- Cereales integrales para el desayuno con leche + fruta
- Ensalada de frutas con yogur y frutos secos
- Panecillo inglés con mermelada o queso
- Sándwich/rollo con ensalada + carne magra/queso
- Gachas con plátano y canela
Los lugares de competición y entrenamiento no siempre tienen opciones adecuadas de comida y líquidos disponibles, por lo que es importante que los nadadores lleguen a los lugares con comida y líquidos preparados. Se debe llevar una bolsa refrigerante con bebidas y opciones de comida y mantenerla fácilmente accesible para reponer el combustible y los líquidos a lo largo del día.
¿Qué comer después de una carrera para recuperar?
La nutrición para la recuperación es especialmente importante durante las competiciones que se celebran durante varios días o durante semanas de gran carga de entrenamiento.
Las comidas y los tentempiés de recuperación deben contener hidratos de carbono (combustible), algo de proteína (para la reparación y el desarrollo muscular) y mucho líquido y electrolitos para reponer las pérdidas por sudor.
Una comida o un tentempié de recuperación debe consumirse poco después del periodo de ejercicio, especialmente cuando la siguiente sesión de entrenamiento o la carrera es al día siguiente. También deben consumirse líquidos (principalmente agua), en función de las pérdidas estimadas.
Algunas sugerencias de alimentos de recuperación son:
- Rollo o envoltorio de jamón, queso y ensalada
- Batido de frutas a base de lácteos
- Tortillas o huevos escalfados con tostadas
- Pizzas caseras con pollo, queso y verduras